Prise de masse · 7 semaines
Programme principal · prise de masse
Du volume propre, semaine après semaine.
Douze semaines en salle de surcharge progressive pour un corps visiblement plus massif. Volume et charges montent bloc après bloc, sur des mouvements repères que tu suis tout le cycle. Nutrition en léger surplus, sommeil, récupération : c'est là que le muscle se construit.
12 semaines3, 4 ou 5 séances par semaine36 à 60 séancesEn salle3 niveaux
C'est mon objectif →Le questionnaire démarre avec cet objectif déjà coché
Pour qui
Un programme, le tien.
Pour toi si tu veux prendre du muscle, proprement, sans prendre n'importe quoi à côté. Débutant, tu apprends les mouvements de base sur machines et haltères. Confirmé, tu attaques un volume élevé avec des charges lourdes et des techniques d'intensité.
Tu réponds à quatre questions sur j80.fr : ton objectif, ton niveau, ton nombre de séances par semaine, ton état de forme. Tu reçois un seul programme, celui qui correspond à tes réponses. Pas un catalogue dans lequel chercher : ta séance du jour t'attend dans l'app, avec le plan nutrition qui va avec.
La méthode
- La double progression. D'abord tu montes les répétitions, puis la charge. Sur les mouvements repères, tu vois tes chiffres monter semaine après semaine : c'est ta preuve que ça marche.
- Un léger surplus calorique. Ton plan nutrition est calibré pour soutenir la construction sans accumuler de gras inutile. Mange un peu au-dessus de ton équilibre, et dors assez.
- Du volume qui monte par bloc. Les exercices repères restent, les exercices secondaires et le volume évoluent. Semaines 4, 8 et 12 allégées pour encaisser.
- Le re-test en semaine 12. Tu refais tes mouvements repères et tu compares à la semaine 1. Un chiffre, pas une impression.
Ton niveau
Trois niveaux, trois programmes différents.
Ce n'est pas le même programme avec des charges plus lourdes : les exercices, le volume, les techniques et la durée des séances changent. Le questionnaire te place, tu pourras ajuster dans l'app.
Débutant
Tu démarres ou tu reprends. On t'apprend les mouvements de base sur machines et haltères, proprement et en sécurité. Les charges montent quand ta technique est là, pas avant. Ton juge n'est pas la balance : c'est ton tour de taille, tes photos et tes charges sur les mouvements repères. Si elles montent, tu progresses.
Intermédiaire
Tu connais les bases et tu t'entraînes déjà. Ici on structure la progression sur trois phases, avec des mouvements repères suivis tout le cycle et une double progression : d'abord les répétitions, puis la charge. Tu notes tes charges, c'est ton meilleur indicateur. La balance peut stagner alors que ton corps change, c'est normal.
Confirmé
Tu t'entraînes sérieusement depuis longtemps. Volume élevé, charges lourdes sur les mouvements repères, techniques d'intensité pour aller chercher chaque répétition. Le programme demande de l'engagement : récupération et sommeil font partie du travail. Re-test en semaine 12 pour chiffrer tes progrès.
Ta fréquence
3, 4 ou 5 séances : ce qui change.
La fréquence détermine le découpage de la semaine, pas seulement le nombre de séances. Choisis celle que tu peux tenir douze semaines, pas celle qui t'impressionne.
3 séances
Tu travailles tout le corps à chaque séance, trois fois par semaine : Full A, Full B, Full C, puis la rotation reprend. C'est la bonne fréquence si ton emploi du temps est serré ou si tu reprends : chaque muscle est sollicité trois fois par semaine, avec une vraie récupération entre deux.
Lun
Full A
Mar
Repos
Mer
Full B
Jeu
Repos
Ven
Full C
Sam
Repos
Dim
Repos
4 séances
Deux séances bas du corps, deux séances haut du corps, en alternance : Bas A, Haut A, Bas B, Haut B. Chaque moitié du corps est travaillée deux fois par semaine avec plus de volume qu'en full body. Le bon compromis entre résultats et temps passé à la salle.
Lun
Bas du corps A
Mar
Haut du corps A
Mer
Repos
Jeu
Bas du corps B
Ven
Haut du corps B
Sam
Repos
Dim
Repos
5 séances
La semaine la plus complète : Poussée, Tirage, Jambes, puis une séance complémentaire haut du corps et une bas du corps. Chaque groupe musculaire est travaillé sous deux angles dans la semaine. À choisir seulement si tu peux vraiment tenir cinq créneaux : un programme à 5 que tu fais à 3 vaut moins qu'un programme à 3 fait en entier.
Lun
Poussée
Mar
Tirage
Mer
Jambes
Jeu
Haut complémentaire
Ven
Bas complémentaire
Sam
Repos
Dim
Repos
12 semaines
Comment le programme est construit.
S1
Tes repères
Dès la première semaine tu poses tes charges sur les mouvements repères du programme. C'est ton point de départ, chiffré.
×3
Trois blocs de 4 semaines
Le programme avance par blocs. Les exercices repères restent, les exercices secondaires et le volume évoluent d'un bloc à l'autre.
S4·8·12
Semaines allégées
Les semaines 4, 8 et 12 baissent le volume pour récupérer. Ce n'est pas du repos perdu : c'est ce qui permet au bloc suivant de monter.
S12
Le re-test
En semaine 12 tu refais tes mouvements repères et tu compares à la semaine 1. Tes photos, ton tour de taille, tes charges : la preuve, pas l'impression.
Une journée du programme
Le jour 36, tel quel dans l'app.
Séance extraite telle quelle du programme Prise de masse · Intermédiaire · 5 séances par semaine. Le même jour existe en Débutant et en Confirmé, avec d'autres exercices, d'autres volumes et d'autres temps de repos : ce n'est pas la même séance.
Jour 36 · semaine 6 · bloc 2
Poussée
Le développé couché, ton repère du haut du corps, passe à quatre séries de six. Derrière, cinq exercices pour les épaules, les pectoraux et les triceps, puis un finisher en circuit, trois tours, une minute de repos entre les tours. Rythme soutenu, technique propre : c'est écrit dans la consigne.
Échauffement4 minutes de rameur, rotations d'épaules bras tendus puis à l'élastique, 10 pompes, puis 2 à 3 séries montantes vers la charge du jour.
ExerciceSéries × repsRepos
Développé couchérepèrebarre au sternum, coudes à 45°, 2 reps en réserve
4 × 62 min 45
2 min 45
Développé militairedebout, à la barre
4 × 81 min 30
1 min 30
Dips à la machine
4 × 81 min 30
1 min 30
Élévations latérales aux haltères
4 × 121 min
1 min
Extension nuquedescente lente, 3 secondes
4 × 121 min
1 min
Écarté à la poulie vis-à-vis haute
4 × 121 min
1 min
Développé haltères 8 · rowing haltères 10 · élévations latérales 12 · extension triceps à un bras 15finisher · circuitrepos entre les tours seulement
3 tours1 min
1 min
Retour au calme20 minutes à allure facile, vélo, rameur ou marche, puis étirements du pectoral, du triceps et rotation de la colonne thoracique au sol.
La consigne du développé couché, dans l'appTon mouvement repère du haut du corps. Descends la barre au sternum, coudes à 45°, et pousse en gardant les omoplates serrées. Note ta charge. Pousse jusqu'à 2 reps de la fin.
Dans l'app : chaque exercice en vidéo, ta charge et tes répétitions à noter série par série, le chrono de repos qui tourne tout seul.
Ils l'ont fait
Il a suivi ce programme.
Même objectif que toi, même questionnaire, chacun son niveau et sa fréquence. Les photos viennent de leur galerie dans l'app, aux dates indiquées.
Photos prises par les clients eux-mêmes dans l'app J80, aux dates indiquées, publiées avec leur accord écrit : prénom seul, visage coupé. Poids déclarés dans l'app le jour de la photo. Aucune retouche du corps, seulement le recadrage. Ces résultats sont les leurs : les tiens dépendront de ton point de départ et de ta régularité.
Avec ton programme
Ce que tu reçois en plus.
Ton plan alimentaire
Un plan calibré sur ton objectif et ton niveau calorique, des recettes et des listes de courses, dans la même app.
Un partenaire, pas un PDF
Diego fait le 80 en même temps que toi et le partage dans la commu. Chaque mois, le live avec des invités.
Les autres programmes
Maison, Hybrid, Running, HYROX et les compléments sont inclus dans tous les abonnements. Voir tous les programmes.
Les vraies questions
Avant de te lancer.
Combien de temps par séance ?
De 31 à 46 minutes en débutant, de 47 à 64 en intermédiaire, de 60 à 82 en confirmé, échauffement et retour au calme compris. Durées mesurées dans l'app.
Je vais prendre du gras ?
Un léger surplus bien géré construit du muscle avec très peu de gras. Le plan nutrition est calibré pour ça, et tes photos et ton tour de taille te disent vite si tu dérives.
Quelle fréquence choisir ?
Celle que tu peux vraiment tenir 12 semaines. Trois séances full body construisent déjà du muscle. Cinq séances donnent plus de volume, à condition d'être faites. Un programme à 5 fait à 3 vaut moins qu'un programme à 3 fait en entier.
Et après les 12 semaines ?
Tu refais tes repères, tu compares, et ton programme continue dans l'app. Ton abonnement couvre la suite.
Du volume propre, semaine après semaine.
Trois questions de plus et tu reçois ton programme, calibré sur ton niveau et ta fréquence.
C'est mon objectif