Programmes complets · course à pied
Courir 5 km. Puis 10.
Deux programmes de douze semaines, trois sorties par semaine, sans matériel. Premier 5 km t'amène de la marche-course au 5 km couru sans t'arrêter. Objectif 10 km prend la suite, avec des allures calées sur ton propre chrono. Inclus dans tous les abonnements.
Programme 1 · débutant
Premier 5 km.
De la marche-course au 5 km couru sans s'arrêter, en 12 semaines et 3 sorties par semaine de 20 à 50 minutes. Un test de 12 minutes au départ, le même test et un 5 km chronométré à l'arrivée, et entre les deux une progression qui ne saute jamais une étape.
- Mardi · sortie de base, enregistrée comme une course dans l'app.
- Jeudi · sortie d'allure guidée par le chrono de l'app, avec trois paliers, puis 10 minutes de renforcement du coureur.
- Dimanche · sortie longue, enregistrée comme une course.
Première semaine : test de 12 minutes puis 6 fois 1 minute de course, 1 minute de marche. Douzième semaine : 5 km, sans marcher.
Programme 2 · intermédiaire
Objectif 10 km.
Douze semaines pour courir 10 km, ou pour le courir plus vite si tu le fais déjà. Prérequis : courir 5 km ou 30 minutes sans t'arrêter, la suite logique du Premier 5 km.
- Mardi · sortie facile de 30 minutes avec le renforcement du coureur.
- Jeudi · séance de qualité au chrono, trois paliers d'allure.
- Dimanche · sortie longue, de 6 km en semaine 1 à la distance de course.
Un 5 km chrono en semaines 1 et 9 calibre tes allures, un 10 km chrono en semaine 12 mesure le résultat. La séance de qualité ne se place jamais la veille ni le lendemain d'une séance de jambes.
Comment ça marche
Le chrono de l'app te guide.
Démarre un lundi
Les sorties tombent le mardi, le jeudi et le dimanche. Le programme se cale sur ta semaine.
Trois paliers d'allure
La séance du jeudi est guidée pas à pas : l'app te dit quand accélérer, quand tenir, quand relâcher.
Compatible avec ton programme
Trois sorties qui s'insèrent entre tes séances en salle, le mardi, le jeudi et le dimanche.
Tests datés
Test de 12 minutes, 5 km chrono, 10 km chrono : tu sais d'où tu pars et où tu arrives.
Une journée du programme
Deux jeudis, tels quels dans l'app.
La séance du jeudi de chaque programme, en semaine 7 : c'est celle que le chrono de l'app guide fraction par fraction. Trois paliers d'allure dans chaque séance, ALLÉGÉ, SOLIDE, POUSSÉ, et une règle commune : la dernière fraction à la même allure que la première.
Jour 46 · semaine 7 · jeudi
4 × 3 min de course, 1 min 30 de marche
Semaine 7 : tu cours déjà trois minutes d'affilée, quatre fois, au chrono de l'app. La consigne qui compte : la dernière fraction à la même allure que la première. Si elle est plus lente, la première était trop rapide.
- 3 minutes de course allure 5 km : tu peux dire trois ou quatre mots, pas une phrase
- 1 min 30 de marche d'un bon pas
ALLÉGÉ : même structure, allure plus tranquille. POUSSÉ : récupération en footing très lent, et 5 secondes au kilomètre plus vite sur les deux dernières fractions.
- 15 montées sur pointes
- 15 relevés de pointes
- 10 fentes arrière par jambe
- 10 ponts fessiers à une jambe, par jambe
- 30 m de marche sur la pointe des pieds
Mollets, tibias, hanches et pieds : c'est ce qui encaisse le volume qui monte.
Jour 46 · semaine 7 · jeudi
2 × 12 min au seuil
Deux fois douze minutes au seuil, à une allure calculée depuis ton 5 km chrono de la semaine 1. Pas d'allure sortie d'un tableau : la tienne. La dernière fraction se court à la même allure que la première, pas plus vite.
- 12 minutes de course au seuil ton 5 km de la semaine 1 + 20 s au kilomètre, RPE 7 à 8
- 3 minutes de footing très lent
ALLÉGÉ : 2 × 9 minutes, même allure. POUSSÉ : + 15 s au kilomètre, récupération en footing souple, pas en marche.
Les vraies questions
Avant de te lancer.
Je n'ai jamais couru, je commence par lequel ?
Premier 5 km. Il démarre en marche-course (1 minute de course, 1 minute de marche) et ne saute jamais une étape. Objectif 10 km demande de courir 5 km ou 30 minutes sans s'arrêter.
C'est inclus dans mon abonnement ?
Oui. Les deux programmes Running sont inclus dans Le 80, Le 160 et Le 320.
Je peux le faire en même temps que mon programme en salle ?
Oui, c'est prévu pour : les sorties tombent le mardi, le jeudi et le dimanche. Place la séance de qualité à distance de ta séance de jambes.
Il faut une montre ?
Non. Les sorties du mardi et du dimanche s'enregistrent comme des courses dans l'app, et la séance du jeudi est guidée par le chrono de l'app. Un téléphone suffit.
Réponds au questionnaire : ton programme principal et les programmes Running t'attendent dans l'app.
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