Recomposition corporelle · 10 semaines
Nicolas −1,5 kg
La balance a bougé d'un kilo et demi. La silhouette, beaucoup plus : c'est exactement ce que vise la recomposition.
Programme principal · sculpter ton corps
Du muscle en plus, du gras en moins.
Douze semaines en salle pour construire du muscle et affiner ta silhouette en même temps, à maintenance calorique. C'est l'objectif le plus choisi chez J80, et le plus exigeant sur un point : la régularité. Calibré sur ton niveau et ta fréquence.
12 semaines3, 4 ou 5 séances par semaine36 à 60 séancesEn salle3 niveaux
C'est mon objectif →Le questionnaire démarre avec cet objectif déjà coché
Pour qui
Un programme, le tien.
Pour toi si tu ne veux ni « juste maigrir » ni « juste grossir » : tu veux changer de silhouette. Débutant, tu es dans la meilleure position pour ça, profites-en. Intermédiaire ou confirmé, la structure sur trois phases et les mouvements repères te donnent une progression que tu peux chiffrer.
Tu réponds à quatre questions sur j80.fr : ton objectif, ton niveau, ton nombre de séances par semaine, ton état de forme. Tu reçois un seul programme, celui qui correspond à tes réponses. Pas un catalogue dans lequel chercher : ta séance du jour t'attend dans l'app, avec le plan nutrition qui va avec.
La méthode
- Prendre du muscle et perdre du gras en même temps. Ça se fait à maintenance calorique, avec un travail de force sérieux. Ton plan nutrition est calibré là-dessus.
- Des mouvements repères suivis du début à la fin. Ce sont eux qui prouvent ta progression, chiffres à l'appui. Tu notes tes charges, c'est ton meilleur indicateur.
- Trois phases, un volume qui monte. Débutant, on travaille surtout sur machines pour apprendre les bons mouvements. Confirmé, volume élevé et techniques d'intensité, avec la récupération qui va avec.
- La balance n'est pas ton juge. Elle peut stagner alors que ton corps change. Tour de taille, photos et charges racontent la vraie histoire.
Ton niveau
Trois niveaux, trois programmes différents.
Ce n'est pas le même programme avec des charges plus lourdes : les exercices, le volume, les techniques et la durée des séances changent. Le questionnaire te place, tu pourras ajuster dans l'app.
Débutant
Tu démarres ou tu reprends. On t'apprend les mouvements de base sur machines et haltères, proprement et en sécurité. Les charges montent quand ta technique est là, pas avant. Ton juge n'est pas la balance : c'est ton tour de taille, tes photos et tes charges sur les mouvements repères. Si elles montent, tu progresses.
Intermédiaire
Tu connais les bases et tu t'entraînes déjà. Ici on structure la progression sur trois phases, avec des mouvements repères suivis tout le cycle et une double progression : d'abord les répétitions, puis la charge. Tu notes tes charges, c'est ton meilleur indicateur. La balance peut stagner alors que ton corps change, c'est normal.
Confirmé
Tu t'entraînes sérieusement depuis longtemps. Volume élevé, charges lourdes sur les mouvements repères, techniques d'intensité pour aller chercher chaque répétition. Le programme demande de l'engagement : récupération et sommeil font partie du travail. Re-test en semaine 12 pour chiffrer tes progrès.
Ta fréquence
3, 4 ou 5 séances : ce qui change.
La fréquence détermine le découpage de la semaine, pas seulement le nombre de séances. Choisis celle que tu peux tenir douze semaines, pas celle qui t'impressionne.
3 séances
Tu travailles tout le corps à chaque séance, trois fois par semaine : Full A, Full B, Full C, puis la rotation reprend. C'est la bonne fréquence si ton emploi du temps est serré ou si tu reprends : chaque muscle est sollicité trois fois par semaine, avec une vraie récupération entre deux.
Lun
Full A
Mar
Repos
Mer
Full B
Jeu
Repos
Ven
Full C
Sam
Repos
Dim
Repos
4 séances
Deux séances bas du corps, deux séances haut du corps, en alternance : Bas A, Haut A, Bas B, Haut B. Chaque moitié du corps est travaillée deux fois par semaine avec plus de volume qu'en full body. Le bon compromis entre résultats et temps passé à la salle.
Lun
Bas du corps A
Mar
Haut du corps A
Mer
Repos
Jeu
Bas du corps B
Ven
Haut du corps B
Sam
Repos
Dim
Repos
5 séances
La semaine la plus complète : Poussée, Tirage, Jambes, puis une séance complémentaire haut du corps et une bas du corps. Chaque groupe musculaire est travaillé sous deux angles dans la semaine. À choisir seulement si tu peux vraiment tenir cinq créneaux : un programme à 5 que tu fais à 3 vaut moins qu'un programme à 3 fait en entier.
Lun
Poussée
Mar
Tirage
Mer
Jambes
Jeu
Haut complémentaire
Ven
Bas complémentaire
Sam
Repos
Dim
Repos
12 semaines
Comment le programme est construit.
S1
Tes repères
Dès la première semaine tu poses tes charges sur les mouvements repères du programme. C'est ton point de départ, chiffré.
×3
Trois blocs de 4 semaines
Le programme avance par blocs. Les exercices repères restent, les exercices secondaires et le volume évoluent d'un bloc à l'autre.
S4·8·12
Semaines allégées
Les semaines 4, 8 et 12 baissent le volume pour récupérer. Ce n'est pas du repos perdu : c'est ce qui permet au bloc suivant de monter.
S12
Le re-test
En semaine 12 tu refais tes mouvements repères et tu compares à la semaine 1. Tes photos, ton tour de taille, tes charges : la preuve, pas l'impression.
Une journée du programme
Le jour 47, tel quel dans l'app.
Séance extraite telle quelle du programme Recomposition corporelle · Intermédiaire · 4 séances par semaine. Le même jour existe en Débutant et en Confirmé, avec d'autres exercices, d'autres volumes et d'autres temps de repos : ce n'est pas la même séance.
Jour 47 · semaine 7 · bloc 2
Haut du corps B
Troisième semaine du bloc 2, le volume est au plus haut : quatre séries partout, un superset pour les bras, et un finisher en myo-reps sur les épaules. Une série d'activation à quinze répétitions, puis quatre mini-séries de cinq avec quinze secondes de repos, même charge du début à la fin.
Échauffement4 minutes de rameur, réveil de la coiffe des rotateurs à l'élastique, floor slides contre un mur, 8 pompes, puis 2 à 3 séries montantes vers la charge du jour.
ExerciceSéries × repsRepos
Développé militairerepèredebout, à la barre, 2 reps en réserve
4 × 62 min 45
2 min 45
Traction à la poulie haute
4 × 81 min 30
1 min 30
Développé décliné
4 × 81 min 30
1 min 30
Rowing assis à la poulie basse, prise large
4 × 121 min
1 min
Élévations latérales aux haltères
4 × 121 min
1 min
Oiseau à la machine
4 × 121 min
1 min
Extension triceps à la corde + curl à la barresupersetles deux enchaînés, repos après le curl
4 × (12 + 12)1 min
1 min
Élévations latérales aux haltèresmyo-repsmême charge, RPE 9 sur la série d'activation
15 + 4 × 515 s
15 s
Retour au calme20 minutes à allure facile, vélo, rameur ou marche, puis étirements du pectoral, du triceps et rotation de la colonne thoracique au sol.
La consigne des élévations latérales, dans l'appLes épaules en largeur. Monte les coudes jusqu'à l'horizontale, sans élan, comme si tu versais deux carafes. Presque à l'échec, garde 1 rep en réserve.
Dans l'app : chaque exercice en vidéo, ta charge et tes répétitions à noter série par série, le chrono de repos qui tourne tout seul.
Ils l'ont fait
Il a suivi ce programme.
Même objectif que toi, même questionnaire, chacun son niveau et sa fréquence. Les photos viennent de leur galerie dans l'app, aux dates indiquées.
Photos prises par les clients eux-mêmes dans l'app J80, aux dates indiquées, publiées avec leur accord écrit : prénom seul, visage coupé. Poids déclarés dans l'app le jour de la photo. Aucune retouche du corps, seulement le recadrage. Ces résultats sont les leurs : les tiens dépendront de ton point de départ et de ta régularité.
Avec ton programme
Ce que tu reçois en plus.
Ton plan alimentaire
Un plan calibré sur ton objectif et ton niveau calorique, des recettes et des listes de courses, dans la même app.
Un partenaire, pas un PDF
Diego fait le 80 en même temps que toi et le partage dans la commu. Chaque mois, le live avec des invités.
Les autres programmes
Maison, Hybrid, Running, HYROX et les compléments sont inclus dans tous les abonnements. Voir tous les programmes.
Les vraies questions
Avant de te lancer.
C'est quoi, la différence avec la perte de poids ?
La perte de poids vise un déficit calorique et un poids qui baisse. La recomposition vise une silhouette qui change à poids stable ou presque : plus de muscle, moins de gras. Si tu as beaucoup de poids à perdre, commence par la perte de poids ; si tu veux surtout changer de forme, c'est ici.
Combien de temps par séance ?
De 30 à 48 minutes en débutant, de 46 à 70 en intermédiaire, de 60 à 84 en confirmé, échauffement et retour au calme compris. Ce sont les durées mesurées dans l'app.
Je suis débutant, c'est pour moi ?
Oui, et c'est même le meilleur moment : un corps qui débute la musculation construit du muscle et perd du gras en même temps plus facilement qu'un corps entraîné. Le niveau débutant travaille surtout sur machines pour apprendre les mouvements en sécurité.
Et la nutrition ?
Un plan à maintenance calorique, calibré sur ton niveau, avec recettes et listes de courses dans l'app. Pas de régime : tu manges à ton équilibre et tu laisses l'entraînement faire le travail.
Du muscle en plus, du gras en moins.
Trois questions de plus et tu reçois ton programme, calibré sur ton niveau et ta fréquence.
C'est mon objectif