Perte de poids · 7 semaines
Programme principal · perte de poids
Perdre du gras sans perdre ton muscle.
Douze semaines en salle, calibrées sur ton niveau et ta fréquence. La musculation garde ton muscle pendant que tu perds du gras : c'est ce qui fait une silhouette ferme plutôt que juste plus petite. Cardio intégré, nutrition en léger déficit, et des repères chiffrés pour juger autrement qu'à la balance.
12 semaines3, 4 ou 5 séances par semaine36 à 60 séancesEn salle3 niveaux
C'est mon objectif →Le questionnaire démarre avec cet objectif déjà coché
Pour qui
Un programme, le tien.
Pour toi si tu veux perdre du poids et que tu ne veux pas finir « plus petit mais mou ». Le programme s'adresse aux personnes majeures, en bonne santé, avec accès à une salle équipée. Débutant, intermédiaire ou confirmé : le questionnaire cale le bon niveau.
Tu réponds à quatre questions sur j80.fr : ton objectif, ton niveau, ton nombre de séances par semaine, ton état de forme. Tu reçois un seul programme, celui qui correspond à tes réponses. Pas un catalogue dans lequel chercher : ta séance du jour t'attend dans l'app, avec le plan nutrition qui va avec.
La méthode
- La musculation en priorité. C'est elle qui garde ton muscle et ta force pendant la perte de gras. Les mouvements repères sont suivis tout le cycle : si tu gardes tes charges en perdant du tour de taille, tu fais exactement ce qu'il faut.
- Du cardio intégré à chaque séance. Léger et régulier au début, puis ciblé selon ton niveau. Pas de séances de cardio interminables à côté.
- Un léger déficit alimentaire. Ton plan nutrition est calibré pour perdre du gras sans cramer ton muscle ni ta vie sociale. Le déficit fatigue : le programme en tient compte.
- Les bons indicateurs. Tour de taille, photos datées, charges sur les mouvements repères. La balance seule raconte n'importe quoi.
Ton niveau
Trois niveaux, trois programmes différents.
Ce n'est pas le même programme avec des charges plus lourdes : les exercices, le volume, les techniques et la durée des séances changent. Le questionnaire te place, tu pourras ajuster dans l'app.
Débutant
Tu démarres ou tu reprends. On t'apprend les mouvements de base sur machines et haltères, proprement et en sécurité. Les charges montent quand ta technique est là, pas avant. Ton juge n'est pas la balance : c'est ton tour de taille, tes photos et tes charges sur les mouvements repères. Si elles montent, tu progresses.
Intermédiaire
Tu connais les bases et tu t'entraînes déjà. Ici on structure la progression sur trois phases, avec des mouvements repères suivis tout le cycle et une double progression : d'abord les répétitions, puis la charge. Tu notes tes charges, c'est ton meilleur indicateur. La balance peut stagner alors que ton corps change, c'est normal.
Confirmé
Tu t'entraînes sérieusement depuis longtemps. Volume élevé, charges lourdes sur les mouvements repères, techniques d'intensité pour aller chercher chaque répétition. Le programme demande de l'engagement : récupération et sommeil font partie du travail. Re-test en semaine 12 pour chiffrer tes progrès.
Ta fréquence
3, 4 ou 5 séances : ce qui change.
La fréquence détermine le découpage de la semaine, pas seulement le nombre de séances. Choisis celle que tu peux tenir douze semaines, pas celle qui t'impressionne.
3 séances
Tu travailles tout le corps à chaque séance, trois fois par semaine : Full A, Full B, Full C, puis la rotation reprend. C'est la bonne fréquence si ton emploi du temps est serré ou si tu reprends : chaque muscle est sollicité trois fois par semaine, avec une vraie récupération entre deux.
Lun
Full A
Mar
Repos
Mer
Full B
Jeu
Repos
Ven
Full C
Sam
Repos
Dim
Repos
4 séances
Deux séances bas du corps, deux séances haut du corps, en alternance : Bas A, Haut A, Bas B, Haut B. Chaque moitié du corps est travaillée deux fois par semaine avec plus de volume qu'en full body. Le bon compromis entre résultats et temps passé à la salle.
Lun
Bas du corps A
Mar
Haut du corps A
Mer
Repos
Jeu
Bas du corps B
Ven
Haut du corps B
Sam
Repos
Dim
Repos
5 séances
La semaine la plus complète : Poussée, Tirage, Jambes, puis une séance complémentaire haut du corps et une bas du corps. Chaque groupe musculaire est travaillé sous deux angles dans la semaine. À choisir seulement si tu peux vraiment tenir cinq créneaux : un programme à 5 que tu fais à 3 vaut moins qu'un programme à 3 fait en entier.
Lun
Poussée
Mar
Tirage
Mer
Jambes
Jeu
Haut complémentaire
Ven
Bas complémentaire
Sam
Repos
Dim
Repos
12 semaines
Comment le programme est construit.
S1
Tes repères
Dès la première semaine tu poses tes charges sur les mouvements repères du programme. C'est ton point de départ, chiffré.
×3
Trois blocs de 4 semaines
Le programme avance par blocs. Les exercices repères restent, les exercices secondaires et le volume évoluent d'un bloc à l'autre.
S4·8·12
Semaines allégées
Les semaines 4, 8 et 12 baissent le volume pour récupérer. Ce n'est pas du repos perdu : c'est ce qui permet au bloc suivant de monter.
S12
Le re-test
En semaine 12 tu refais tes mouvements repères et tu compares à la semaine 1. Tes photos, ton tour de taille, tes charges : la preuve, pas l'impression.
Une journée du programme
Le jour 31, tel quel dans l'app.
Séance extraite telle quelle du programme Perte de poids · Intermédiaire · 5 séances par semaine. Le même jour existe en Débutant et en Confirmé, avec d'autres exercices, d'autres volumes et d'autres temps de repos : ce n'est pas la même séance.
Jour 31 · semaine 5 · bloc 2
Jambes
Première semaine du bloc 2 : les charges remontent après la semaine allégée. Six exercices, du plus lourd au plus léger, puis un finisher au chrono : cinq minutes de hip thrust, maximum de répétitions propres. Tu notes ton total, c'est ton chiffre à battre.
Échauffement4 minutes de vélo, rotations de hanche, étirement en position de squat, abduction de hanche à l'élastique, puis 2 à 3 séries montantes vers la charge du jour.
ExerciceSéries × repsRepos
Back squatrepèreenviron 3 reps en réserve, charge notée
4 × 82 min 45
2 min 45
Soulevé de terre roumaindescente lente, 3 secondes
4 × 101 min 30
1 min 30
Hack squat à la machine
4 × 101 min 30
1 min 30
Leg curl assisdescente lente, 3 secondes
3 × 121 min
1 min
Leg extension assis
3 × 121 min
1 min
Mollets debout
3 × 121 min
1 min
Hip thrustfinishercharge fixe modérée : tu poses quand la technique se dégrade, tu souffles, tu repars
5 min · max de reps
Retour au calme20 minutes à allure facile, vélo, rameur ou marche, puis étirements des quadriceps, des ischio-jambiers et des fessiers.
La consigne du back squat, dans l'appTon mouvement repère. Barre sur le haut du dos, descends comme pour t'asseoir en gardant le dos gainé, poitrine ouverte. Note ta charge. Garde environ 3 reps en réserve.
Dans l'app : chaque exercice en vidéo, ta charge et tes répétitions à noter série par série, le chrono de repos qui tourne tout seul.
Ils l'ont fait
Ils ont suivi ce programme.
Même objectif que toi, même questionnaire, chacun son niveau et sa fréquence. Les photos viennent de leur galerie dans l'app, aux dates indiquées.
Perte de poids · 9 semaines
Marin −6,7 kg
Perte de poids · 5 semaines
Amaury −5,3 kg
Photos prises par les clients eux-mêmes dans l'app J80, aux dates indiquées, publiées avec leur accord écrit : prénom seul, visage coupé. Poids déclarés dans l'app le jour de la photo. Aucune retouche du corps, seulement le recadrage. Ces résultats sont les leurs : les tiens dépendront de ton point de départ et de ta régularité.
Avec ton programme
Ce que tu reçois en plus.
Ton plan alimentaire
Un plan calibré sur ton objectif et ton niveau calorique, des recettes et des listes de courses, dans la même app.
Un partenaire, pas un PDF
Diego fait le 80 en même temps que toi et le partage dans la commu. Chaque mois, le live avec des invités.
Les autres programmes
Maison, Hybrid, Running, HYROX et les compléments sont inclus dans tous les abonnements. Voir tous les programmes.
Les vraies questions
Avant de te lancer.
Combien de temps par séance ?
De 30 à 48 minutes en débutant, de 46 à 70 en intermédiaire, de 60 à 82 en confirmé, échauffement et retour au calme compris. Les durées sont celles mesurées dans l'app, séance par séance.
Je dois faire du cardio en plus ?
Non. Le cardio est intégré aux séances, en endurance facile puis en intervalles selon ton niveau. Si tu veux marcher ou courir en plus, le programme Marche active et les programmes Running sont inclus.
Et la nutrition ?
Ton plan alimentaire est calibré sur ton objectif et ton niveau calorique, avec recettes et listes de courses dans l'app. Pour perdre du gras, on vise un léger déficit, tenable sur 12 semaines.
Et si je n'ai pas de salle ?
Ce programme est pensé pour la salle, là où tu as les machines et les charges pour progresser en sécurité. Le programme Maison, inclus, couvre les périodes sans salle avec une paire d'haltères et un tapis.
Perdre du gras sans perdre ton muscle.
Trois questions de plus et tu reçois ton programme, calibré sur ton niveau et ta fréquence.
C'est mon objectif