Trouve ton 80

Programme complet · chez toi

Douze semaines chez toi, sans salle.

Cinq séances par semaine, une paire d'haltères et un tapis. Du cross-training fonctionnel en circuits de 40 à 55 minutes, échauffement et étirements compris. Deux versions dans chaque séance, la version de base et la version allégée : tu choisis le jour même. Inclus dans tous les abonnements.

12 semaines5 séances par semaine60 séances40 à 55 minHaltères + tapis2 versions par séance
Trouve ton programme →Inclus dans tous les abonnements J80
Titouan, souriant, à l'entraînement

Pour qui

Pas de salle, pas d'excuse.

Pour les périodes sans salle : déplacements, vacances, horaires impossibles, ou simplement parce que tu préfères t'entraîner chez toi. Le programme Maison est un programme complet, pas une version allégée de quelque chose d'autre.

Deux versions dans chaque séance. La version de base et la version allégée : même structure, charges plus légères ou allure réduite. Tu passes à la version de base quand l'allégée devient facile.

Quatre repères. Tu les poses au jour 1, tu les refais au jour 78. Entre les deux, tu fais le travail.

La semaine type

Cinq séances, repos complet le jeudi et le dimanche. Voici la première semaine telle qu'elle apparaît dans l'app.

Lun
Ton point de départ
45 min
Mar
Premier contact
45 min
Mer
Le sol se découvre
50 min
Jeu
Repos
Ven
Le haut se réveille
45 min
Sam
La preuve
45 min
Dim
Repos

Le matériel

Une paire d'haltères et un tapis.

01

Des haltères

Une paire, idéalement réglable. Les deux versions de chaque séance s'adaptent à ce que tu as.

02

Un tapis

Pour le travail au sol, le gainage et les étirements de fin de séance.

03

Deux mètres carrés

Les circuits sont conçus pour un salon, pas pour un gymnase. Pas de saut qui réveille les voisins du dessous si tu ne veux pas.

Une journée du programme

Le jour 30, tel quel dans l'app.

Une séance du programme Maison, en semaine 5. Chaque séance a sa version allégée : même structure, charges plus légères ou allure réduite. Tu choisis le jour même.

Jour 30 · semaine 5

L'essoreuse

50 min · chez toi · une paire d'haltères, un tapis

Le nom dit tout. Deux blocs au chrono, une paire d'haltères, et un score à noter : le nombre de tours. Tu enchaînes la liste dans l'ordre et tu repars du début quand tu arrives au bout.

Mise en route60 secondes de jumping jacks, 60 secondes de montées de genoux, 10 air squats, 10 fentes arrière, rotations de buste, cercles de bras, 8 pompes lentes, 30 secondes de corde ou de sautillements.
Bloc A · 14 minutesAutant de tours que possible
  • 6 clean & jerk aux haltères
  • 10 pompes
  • 12 goblet squats
  • 10 burpees

Version allégée : mêmes 14 minutes, charges plus légères.

Repos3 minutes de repos complet entre les deux blocs.
Bloc B · 8 minutesAutant de tours que possible
  • 10 renegade rows par bras
  • 15 sit-ups lestés
  • 30 montées de genoux

Version allégée : mêmes 8 minutes, allure réduite.

Retour au calme et respiration2 minutes de marche sur place, 8 cycles de respiration nasale, 4 secondes à l'inspiration et 6 à l'expiration, puis étirement des ischio-jambiers, rotation thoracique et posture de l'enfant.
Dans l'app : chaque mouvement en vidéo, le chrono du bloc intégré, ton score à noter à la fin de chaque bloc.

Les vraies questions

Avant de te lancer.

C'est inclus dans mon abonnement ?

Oui. Le programme Maison est inclus dans Le 80, Le 160 et Le 320, en plus de ton programme principal.

Je peux le faire à la place de mon programme en salle ?

Oui, par exemple pendant une période sans salle. Les deux sont des programmes complets de 12 semaines. Dans l'app, tu choisis celui que tu suis.

Quelle version choisir ?

Commence par la version allégée de la première séance. Si elle passe sans difficulté, prends la version de base dès la séance d'après. Tu peux changer de version à chaque séance.

Pas de salle ? Tu démarres quand même.

Réponds au questionnaire : ton programme principal et le programme Maison t'attendent dans l'app.

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