Programme complet · préparation de course
Arriver prêt sur une ligne de départ HYROX.
Douze semaines pour arriver prêt : 8 km de course et 8 stations, sans exploser à la station 5. Trois séances par semaine, Moteur, Force et stations, Course compromise, en trois blocs. Deux simulations complètes, un retest du kilomètre, un affûtage qui t'amène frais le jour J. Inclus dans tous les abonnements.
Pour qui
Une date, douze semaines avant.
Pour toi si tu as une course HYROX en vue, ou si tu veux t'entraîner comme si tu en avais une. Tu démarres un lundi, douze semaines avant ta course : les séances tombent le lundi, le mercredi et le samedi.
Trois paliers dans chaque séance. ALLÉGÉ pour débuter, SOLIDE pour la division Open, POUSSÉ pour les charges Pro. Tu choisis ton palier séance par séance.
Trois blocs. Base, construction, spécifique. Les distances des stations se rapprochent de la course au fil des semaines.
Deux simulations complètes en semaines 7 et 10, un retest du kilomètre en semaine 9, puis l'affûtage.
La semaine type
Trois séances par semaine. Voici les deux premières semaines telles qu'elles apparaissent dans l'app.
Les trois séances
Moteur, force, course compromise.
Moteur
Seuil, intervalles, sled push : le cardio spécifique de la course, celui qui te fait tenir les 8 km entre les stations.
Force et stations
Trap bar, squat, puis les stations enchaînées : sled, wall balls, sac, kettlebells, SkiErg ou rameur.
Course compromise
Courir après une station, quand les jambes sont lourdes. C'est là que la course se gagne ou se perd.
Sans traîneau
Ta salle n'a pas de sled ? Une table de remplacement est écrite au jour 1 du programme.
Une journée du programme
Le jour 34, tel quel dans l'app.
Semaine 5 : la première demi simulation. Trois paliers dans la même séance, ALLÉGÉ pour débuter, SOLIDE pour la division Open, POUSSÉ pour les charges Pro. Ci-dessous le palier SOLIDE, avec les deux autres en note.
Jour 34 · semaine 5
Demi simulation 1
Six courses de 800 mètres et les six premières stations à la moitié de leur distance de course, pour le temps. Une seule consigne de rythme : moins de quinze secondes d'écart entre ta première et ta sixième course. Les charges sont celles de la course, Open ou Pro.
- 800 m de course ton kilomètre du jour 1 + 60 s
- 500 m de SkiErg
- 800 m de course
- 25 m de sled push 152 kg hommes · 102 kg femmes
- 800 m de course
- 25 m de sled pull 103 kg hommes · 78 kg femmes
- 800 m de course
- 40 m de burpee broad jump
- 800 m de course
- 500 m de rameur
- 800 m de course
- 100 m de farmers carry 2 × 24 kg hommes · 2 × 16 kg femmes
POUSSÉ (Pro) : sled push 202 / 152 kg, sled pull 153 / 103 kg, farmers carry 2 × 32 / 2 × 24 kg, allure du kilomètre + 50 s. ALLÉGÉ : courses de 480 m, stations raccourcies, charges réduites, allure du kilomètre + 90 s, marche tolérée dans les 100 m qui suivent une station.
Les vraies questions
Avant de te lancer.
Je n'ai pas encore de course prévue, je peux le suivre ?
Oui. Démarre un lundi et suis les 12 semaines comme si la course était en semaine 13 : les deux simulations te donnent un chrono de référence. Si tu veux de l'hybride sans la logique de compétition, le programme Hybrid est fait pour ça.
Quel niveau faut-il ?
Chaque séance a trois paliers : ALLÉGÉ si tu débutes, SOLIDE pour la division Open, POUSSÉ pour les charges Pro. Tu dois pouvoir courir 30 minutes sans t'arrêter avant de commencer.
C'est inclus dans mon abonnement ?
Oui. Le programme HYROX est inclus dans Le 80, Le 160 et Le 320.
Il me faut quel matériel ?
Une salle avec traîneau, SkiErg ou rameur, wall ball, sac et kettlebells. Sans traîneau, une table de remplacement est fournie au jour 1.
Réponds au questionnaire : ton programme principal et le programme HYROX t'attendent dans l'app.
Trouve ton programme