Programme complet · force et endurance
La force et l'endurance, dans le même programme.
Douze semaines pour construire les deux moteurs en même temps. Cinq séances de 75 minutes par semaine, plus une optionnelle. Ton squat et ton développé couché s'ajustent à ta forme du jour, ton travail de seuil en course est calé sur ton propre test, et tu apprends les gestes des courses hybrides. Inclus dans tous les abonnements.
Pour qui
Fort et endurant. Pas l'un ou l'autre.
Pour toi si tu veux un corps qui soulève lourd et qui tient la distance, si tu vises une course hybride de type HYROX, ou si tu t'ennuies dans un programme de musculation classique. Niveau intermédiaire : tu dois déjà maîtriser le squat et le développé couché.
Ta force s'ajuste toute seule. Squat et développé couché sont pilotés par ta forme du jour, pas par un pourcentage théorique.
Ta course est calée sur toi. Un test de 30 minutes en semaine 1 fixe tes allures de seuil. Tout le travail de course en découle.
Tu apprends les stations. Sled, ski, rameur, wall balls, portage : les gestes des courses hybrides, séance après séance. Le programme te prépare à une course de type HYROX si tu en vises une, et il se suffit à lui-même si ce n'est pas ton objectif.
Sept repères. Posés en semaine 1, refaits en semaine 12.
La semaine type
Cinq séances de 75 minutes, plus une sixième optionnelle de 25 minutes. Voici la première semaine telle qu'elle apparaît dans l'app.
Le matériel
Une salle avec une zone fonctionnelle.
Barre et rack
Squat et développé couché sont les deux piliers de force du programme.
Tapis ou piste
Le travail de seuil se fait en course, sur tapis ou dehors.
Sled, ski, rameur, wall ball
Les stations des courses hybrides. Si ta salle n'a pas de traîneau, le programme propose un remplacement.
Une journée du programme
Le jour 34, tel quel dans l'app.
Semaine 5 du programme Hybrid : la première séance qui enchaîne course au seuil et stations comme en course. Les allures viennent de ton test de la semaine 1, les charges de traîneau sont celles de la course.
Jour 34 · semaine 5
Première demi simulation
Première fois que tu enchaînes course au seuil et stations comme en course. Ton allure seuil, c'est celle de ton test de trente minutes de la semaine 1 : rien n'est théorique, tout est calé sur toi. Score : le temps total.
- 5 minutes de course à ton allure seuil
- 1 000 m de SkiErg
- 50 m de sled push à charge de course
- 5 minutes de course à ton allure seuil
- 1 000 m de rameur
- 100 m de fentes avec sandbag
Version allégée : un tour de chaque bloc, puis 15 minutes en zone 2.
Les vraies questions
Avant de te lancer.
C'est inclus dans mon abonnement ?
Oui. Le programme Hybrid est inclus dans Le 80, Le 160 et Le 320, en plus de ton programme principal.
Je dois viser une course HYROX ?
Non. Le programme te prépare à une course de type HYROX si tu en vises une, et il se suffit à lui-même si ce n'est pas ton objectif. Pour une préparation spécifique à une date de course, le programme HYROX existe aussi.
Quel niveau faut-il ?
Intermédiaire : tu maîtrises le squat et le développé couché, tu peux courir 30 minutes sans t'arrêter. Si tu débutes, commence par ton programme principal ou par le programme Maison.
Je peux le combiner avec mon programme principal ?
Hybrid est un programme complet de 5 séances par semaine. Le faire en plus d'un programme principal à 4 ou 5 séances n'a pas de sens : choisis l'un ou l'autre pour un cycle de 12 semaines.
Réponds au questionnaire : ton programme principal et le programme Hybrid t'attendent dans l'app.
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