Compléments · inclus

Quatre compléments, en plus de ton programme.

Quatre programmes courts, de 4 à 5 semaines, en plus de ta programmation habituelle. Chacun a son test de départ et son test d'arrivée. Inclus dans tous les abonnements.

4 programmes4 à 5 semaines8 à 60 minSans matériel ou matériel minimumTests datés

Trouve ton programme →Inclus dans tous les abonnements J80

Titouan, kettlebells en main, sur une course

Marche · 4 semaines · 12 séances

Marche active · 10 000 pas

Quatre semaines pour passer à 10 000 pas par jour. Deux marches rapides et une marche longue par semaine, un objectif de pas quotidien, et un test du kilomètre au départ et à l'arrivée. Sans matériel. Démarre un lundi : ta marche longue tombe le dimanche.

30 min à 1h10 · sans matériel · débutant

Défi · 30 jours · 30 séances

Défi Gainage

Trente jours de planche, du jour 1 au jour 30, pour un tronc qui tient. Un quart d'heure par jour, sans matériel. Quatre semaines : apprendre, tenir, durcir, prouver. Un test au jour 1, au jour 15 et au jour 30 pour mesurer ta progression.

8 à 19 min · sans matériel · débutant

Défi · 30 jours · 30 séances

Défi Pompes et tractions

Trente jours pour faire monter tes pompes et tes tractions, en trois paliers selon ton niveau de départ. Quinze à vingt minutes par jour, une barre et un élastique. Test au jour 1, au jour 15 et au jour 30 : tu notes tes maximums et tu les compares.

10 à 19 min · barre + élastique · intermédiaire

Routine · 4 semaines · 28 séances

Mobilité 10 minutes

Dix minutes par jour pendant quatre semaines pour retrouver des hanches, des épaules et un dos qui bougent. Sept routines, une par jour : hanches, épaules et dos, chaîne postérieure, colonne et respiration, chevilles, genoux et pieds, flow complet, décontraction. Tu tiens les positions, tu respires, tu notes ce qui se débloque.

11 à 16 min · sans matériel · débutant

Une journée du programme

Une séance de chaque, telle quelle dans l'app.

Quatre séances prises au milieu de chaque complément. Courtes, précises, avec leur consigne : c'est le même niveau d'écriture que dans ton programme principal.

Jour 16 · semaine 3

Marche rapide avec du relief

40 min · 4 km · environ 4 500 pas

Cette semaine, l'objectif passe à 9 000 pas par jour. Aujourd'hui tu trouves une côte ou un escalier et tu passes dessus deux ou trois fois pendant la marche : en montée tu gardes la cadence, en descente tu récupères.

Au programme

5 minutes de mise en route allure tranquille
30 minutes à allure rapide RPE 4 à 5 : tu peux parler, pas chanter
5 minutes de retour au calme en ralentissant progressivement

Le conseil du jour, dans l'appEn montée, penche-toi depuis les chevilles, pas depuis la taille. Le regard 10 m devant, pas sur tes pieds.

Dans l'app : tes pas remontent tout seuls si Apple Santé ou Santé Connect est connecté. Sinon tu saisis le total de ta journée.

Jour 17 · semaine 3

Durcir

20 min · sans matériel

Troisième semaine, celle où les tenues s'allongent et où la planche de Copenhague entre dans la routine. Vingt minutes, et tes tenues notées dans la séance : c'est ton journal des 30 jours.

Mise en route · 1 minute10 chat-vache lents, puis 20 secondes de planche sur les genoux pour placer le bassin : fessiers serrés, nombril rentré.

ExerciceSéries × tenueRepos

Planchetrop dur : sur les genoux, mêmes consignes

3 × 42 s30 s

30 s

Planche latérale

2 × 32 s par côté20 s

20 s

Mountain climberslents, sans que le bassin monte

3 × 2030 s

30 s

Planche de Copenhaguejambe du dessus posée sur une chaise

2 × 15 s par côté30 s

30 s

Pour finirAllongé sur le dos, genoux vers la poitrine 30 secondes, puis 5 respirations lentes.

La consigne de la planche, dans l'appLe corps est une ligne droite des talons à la tête. Si le dos creuse ou si les hanches montent, arrête la série : la qualité compte, pas le chrono.

Dans l'app : chaque position en vidéo, le chrono de tenue, tes temps à noter série par série.

Jour 19 · semaine 3

Tractions

19 min · une barre, un élastique

La séance existe en trois paliers, selon ton test du jour 1. Zéro traction au départ ? Tu as ta version, et elle te mène à la première. Jamais à l'échec : la dernière série se finit avec une répétition en réserve.

Mise en route · 2 minutesCercles d'épaules, pompes scapulaires, rowing inversé facile ou 20 secondes de suspension à la barre, puis 5 pompes faciles.

ExerciceSéries × repsRepos

Palier 1 · rowing inversé0 traction au testpuis 3 descentes de traction freinées en 5 secondes

6 × 10 + 31 min 15

1 min 15

Palier 2 · tractions à l'élastique1 à 6 au testou strictes si tu en tiens 3 propres

6 × 51 min 15

1 min 15

Palier 3 · tractions strictes7 et plusprise neutre ou supination une série sur deux, 3 secondes de descente

6 × 71 min 15

1 min 15

Rowing inversépoitrine à la barre, 1 seconde en haut

2 × 1045 s

45 s

Scapular pull-upsle premier centimètre de toute traction

2 × 645 s

45 s

Pour finirÉtirement du pectoral contre un montant de porte, 30 secondes par côté, puis suspension passive à la barre 20 secondes.

La technique, dans l'appDépart bras tendus, épaules engagées vers le bas, menton au-dessus de la barre sans élan, descente contrôlée 2 secondes. Jamais à l'échec.

Dans l'app : chaque mouvement en vidéo, tes répétitions à noter série par série, le chrono de repos.

Jour 13 · semaine 2

Flow complet

13 min · sans matériel · pieds nus si possible

Huit positions qui passent par les hanches, les épaules, la chaîne postérieure et la colonne, 15 secondes entre chaque. Avant ta séance ou le soir. Tu notes ce qui a tiré le plus : c'est ta priorité de demain.

Avant de commencer30 secondes debout : trois grandes respirations par le nez, épaules qui descendent sur l'expiration.

ExerciceReps ou tenueTransition

Inchwormmarche sur les mains jusqu'à la planche et retour, jambes tendues

615 s

15 s

Chien tête en bas

45 s15 s

15 s

Fente basse avec rotation thoracique

30 s par côté15 s

15 s

Groinerspied à côté de la main, hanche basse, 2 secondes

45 s15 s

15 s

Russian babymakerslents

1015 s

15 s

Rotations de hanche en squat

1015 s

15 s

Scorpion inversé

30 s par côté15 s

15 s

Posture de l'enfanttrois respirations lentes avant de te relever

50 s

Pour finirDebout, secoue les jambes et les bras 20 secondes, puis trois respirations lentes.

Dans l'app : chaque position en vidéo, le chrono de tenue, et une note à la fin : ce qui a tiré le plus aujourd'hui.

Les vraies questions

Avant de te lancer.

C'est inclus dans mon abonnement ?

Oui. Les quatre compléments sont inclus dans Le 80, Le 160 et Le 320, en plus de ton programme principal.

Je peux en suivre plusieurs en même temps ?

Oui, ils sont courts et indépendants. Garde ton programme principal comme priorité : les compléments s'ajoutent, ils ne le remplacent pas.

Où je les trouve ?

Dans l'app J80, avec tes autres programmes. Tu démarres celui que tu veux, quand tu veux.

Ton programme d'abord. Le reste en plus.

Réponds au questionnaire : ton programme principal et les compléments t'attendent dans l'app.

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